Tekanan darah tinggi adalah penyakit degeneratif yang dialami banyak orang di dunia, adalah suatu kondisi gangguan sistem peredaran darah yang jika dibiarkan bisa berakibat penyakit jantung dan stroke. Selain cara medis ada banyak cara alami yang bisa membantu menurunkan tekanan darah, diantaranya adalah asupan makanan.
Berikut adalah 13 makanan yang bisa membantu menurunkan tekanan darah
Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau banyak mengandung kalium yang akan membantu ginjal Anda membuang lebih banyak natrium melalui urin Anda sehingga bisa menurunkan tekanan darah Anda.
Sayuran hijau, yang tinggi kalium, meliputi:
- Selada Romaine
- Sayur Arugula
- Daun Kale
- Daun Turnip
- Collard Greens
- Bayam
- sayuran bit
- Daun Swiss Chard
Sayuran kalengan sering kali ditambahkan natrium. Tapi sayuran beku mengandung nutrisi sebanyak sayuran segar, dan lebih mudah disimpan. Anda juga bisa mencampurkan sayuran ini dengan pisang dan susu kacang untuk mendapatkan jus hijau yang manis dan sehat.
Berries
Buah beri, terutama blueberry, kaya akan senyawa alami yang disebut flavonoid. Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi senyawa ini dapat mencegah hipertensi dan membantu menurunkan tekanan darah. Blueberry, raspberry, dan stroberi mudah ditambahkan ke makanan Anda. Anda bisa meletakkannya di sereal atau granola sebagai menu makan pagi, atau anda bisa menyimpan buah beri beku untuk pencuci mulut yang sehat.
Bit Merah
Bit mengandung oksida nitrat yang tinggi, yang dapat membantu membuka pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Para peneliti juga menemukan bahwa nitrat dalam jus bit menurunkan tekanan darah partisipan penelitian hanya dalam waktu 24 jam. Anda bisa membuat jus bit atau memasak dan memakan seluruh akarnya. Bit lezat saat dipanggang atau ditambahkan ke tumis dan semur. Anda juga bisa memanggangnya menjadi keripik. Hati-hati saat membuat jus bit merah karena dapat menodai tangan dan pakaian Anda.
Susu Skim dan Yogurt
Susu skim adalah sumber kalsium yang sangat baik dan rendah lemak. Keduanya adalah elemen penting dari diet untuk menurunkan tekanan darah. Anda juga bisa memilih yogurt jika tidak suka susu. Menurut American Heart Association, wanita yang makan lima atau lebih porsi yogurt dalam seminggu mengalami penurunan 20 persen risiko terkena tekanan darah tinggi.
Cobalah memasukkan granola, irisan almond, dan buah-buahan ke dalam yogurt Anda untuk mendapatkan manfaat ekstra bagi kesehatan jantung. Saat membeli yogurt, pastikan untuk memeriksa gula tambahan. Semakin rendah jumlah gula per porsi, semakin baik.
Oatmeal
Oatmeal cocok untuk diet tinggi serat, rendah lemak, dan rendah natrium untuk menurunkan tekanan darah Anda. Makan oatmeal untuk sarapan adalah cara yang bagus untuk mengisi energi pada hari itu.
Overnight Oat adalah pilihan sarapan yang populer. Untuk membuatnya, rendam 1/2 cangkir oatmal dan 1/2 cangkir susu kacang ke dalam toples pada malam hari. Di pagi hari, aduk dan tambahkan beri, granola, dan kayu manis secukupnya.
6. Pisang
Makan makanan yang kaya kalium lebih baik daripada mengonsumsi suplemen kalium. Pisang adalah buah alami yang sangat kaya akan kalium. Iris pisang ke dalam sereal atau oatmeal Anda untuk mendapatkan tambahan yang kaya kalium. Anda juga bisa meminumnya bersama telur rebus untuk sarapan atau sebagai makanan ringan.
Salmon, Mackerel, dan Ikan Dengan Omega-3
Ikan adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat bagus. Ikan berlemak seperti mackerel dan salmon mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan menurunkan trigliserida. Selain sumber hal tersebut, ikan trout mengandung vitamin D. Makanan jarang ada yang mengandung vitamin D, dan vitamin mirip hormon ini memiliki khasiat yang dapat menurunkan tekanan darah.
Salah satu keuntungan dari mengolah ikan adalah mudah untuk dibumbui dan dimasak. Untuk mencobanya, letakkan fillet salmon di kertas roti dan bumbui dengan bumbu, lemon, dan minyak zaitun. Panggang ikan dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya pada suhu 450 ° F selama 12-15 menit.
Biji Bijian
Biji tanpa garam kaya akan potasium, magnesium, dan mineral lain yang diketahui bisa menurunkan tekanan darah. Nikmati ¼ cangkir biji bunga matahari, atau biji labu sebagai camilan di antara waktu makan.
Bawang putih dan bumbu dapur
Satu ulasan dari sumber terpercaya mencatat bahwa bawang putih dapat membantu mengurangi hipertensi dengan meningkatkan jumlah oksida nitrat dalam tubuh. Oksida nitrat membantu meningkatkan vasodilatasi, atau pelebaran arteri, untuk mengurangi tekanan darah.
Memasukkan bumbu dan rempah-rempah yang beraroma ke dalam makanan harian Anda juga dapat membantu Anda mengurangi asupan garam. Contoh bumbu dan rempah yang bisa Anda tambahkan termasuk kemangi, kayu manis, timi, rosemary, dan banyak lagi.
Cokelat hitam
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa makan cokelat hitam dikaitkan dengan resiko penyakit kardiovaskular (CVD) yang lebih rendah. Studi tersebut menunjukkan bahwa konsumsi hingga 100 gram cokelat hitam per hari dapat dikaitkan dengan risiko CVD yang lebih rendah.
Cokelat hitam mengandung lebih dari 60 persen kakao padat dan memiliki lebih sedikit gula daripada cokelat biasa. Anda bisa menambahkan dark chocolate ke dalam yogurt atau memakannya dengan buah-buahan, seperti stroberi, blueberry, atau raspberry, sebagai makanan penutup yang sehat.
Kacang Pistachio
Kacang pistachio adalah cara yang sehat untuk menurunkan tekanan darah dengan mengurangi resistensi pembuluh darah perifer, atau pengencangan pembuluh darah, dan detak jantung. Satu studi dari sumber terpercaya menemukan bahwa diet dengan satu porsi pistachio sehari membantu menurunkan tekanan darah.
Anda dapat memasukkan pistachio ke dalam makanan Anda dengan menambahkannya ke saus atau salad, atau anda bisa memakannya secara langsung sebagai camilan.
Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah contoh lemak yang sehat, mengandung polifenol, yang merupakan senyawa melawan peradangan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. juga merupakan alternatif yang bagus untuk minyak kanola, mentega, atau saus salad komersial.
Delima
Delima adalah buah sehat yang bisa Anda nikmati langsung atau sebagai jus. Satu studi menyimpulkan bahwa minum secangkir jus delima sekali sehari selama empat minggu membantu menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek. Jus delima enak dengan sarapan yang sehat. Pastikan untuk memeriksa kandungan gula dalam jus yang dibeli di toko, karena gula tambahan dapat menghilangkan manfaat kesehatan.
Semoga artikel ini bisa memberikan manfaat bagi anda. Jangan lupa share di media sosial anda, sehingga banyak orang bisa merasakan manfaatnya.
Baca juga: Manfaat Cengkeh Bagi Kesehatan
