Tekanan darah tinggi merupakan kondisi berbahaya yang dapat merusak jantung Anda. Kondisii ini terjadi pada satu dari tiga orang di AS dan 1 miliar orang di seluruh dunia. Tekanan darah tinggi jika dibiarkan tidak terkontrol, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Tapi ada kabar baik. Ada sejumlah hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi secara alami, bahkan tanpa obat.
Berikut 15 cara alami untuk menurunkan tekanan darah tinggi:
Jalan kaki dan olahraga teratur
Olahraga teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi Anda. Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Olahraga secara teratur membantu membuat jantung Anda lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, sehingga berakibat menurunkan tekanan di arteri Anda.
Faktanya, 150 menit olahraga sedang, seperti jalan kaki, atau 75 menit olahraga berat, seperti lari, per minggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung Anda. Menurut National Walkers Health Study melakukan lebih banyak olahraga jalan kali dapat mengurangi tekanan darah Anda.
Intinya: Jalan kaki hanya 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Lebih banyak olahraga akan lebih baik dan membantu mengurangi tekanan darah lebih banyak.
Kurangi asupan natrium Anda
Di seluruh dunia saat ini asupan garam sangat tinggi, hal ini sebagian besar disebabkan oleh makanan olahan dan makan cepat saji. Untuk itu banyak upaya kesehatan masyarakat yang ditujukan untuk menurunkan kadar garam di industri makanan.
Banyak penelitian telah mengaitkan asupan garam yang tinggi dengan tekanan darah tinggi dan kejadian serangan jantung, termasuk stroke. Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi masih kurang jelas.
Salah satu alasannya mungkin karena perbedaan genetik dalam cara seseorang memproses natrium. Sekitar setengah dari orang dengan tekanan darah tinggi dan seperempat orang dengan tingkat normal tampaknya memiliki kepekaan terhadap garam.
Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, sebaiknya kurangi asupan natrium Anda. Tukar makanan olahan dengan yang segar dan coba bumbui dengan bumbu dan rempah-rempah tanpa memakai garam.
Intinya: Kebanyakan pedoman untuk menurunkan tekanan darah merekomendasikan pengurangan asupan natrium. Namun, rekomendasi tersebut mungkin paling masuk akal bagi orang-orang yang peka garam.
Kurangi minuman beralkohol
Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Faktanya, alkohol dikaitkan dengan 16% kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa alkohol dalam jumlah rendah hingga sedang dapat melindungi jantung, manfaat tersebut diimbangi dengan ada efek samping alkohol.
Di A.S., konsumsi alkohol dalam jumlah sedang didefinisikan sebagai tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan dua untuk pria. Jika Anda minum lebih dari itu, kurangi.
Intinya: Minum alkohol dalam jumlah berapa pun dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Batasi minum Anda sesuai dengan rekomendasi.
Makan lebih banyak makanan kaya kalium
Kalium merupakan mineral penting. Kalium membantu tubuh Anda membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah Anda. Diet modern telah meningkatkan asupan natrium kebanyakan orang sekaligus menurunkan asupan kalium.
Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dan natrium yang lebih baik dalam makanan Anda, fokuslah untuk makan lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan segar yang lebih segar.
Makanan yang sangat tinggi kalium meliputi:
- Sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar
- Buah, terutaman melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot
- Produk susu, seperti susu dan yogurt
- Ikan tuna dan salmon
- Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang polong
Intinya: Makan buah dan sayur segar yang kaya kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Kurangi Konsumsi Kafein
Jika Anda pernah meminum secangkir kopi sebelum tekanan darah Anda diukur, Anda akan tahu bahwa kafein menyebabkan peningkatan tekanan darah secara instan. Namun, tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa minum kafein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara permanen.
Faktanya, orang yang meminum kopi dan teh berkafein cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, dibandingkan mereka yang tidak meminumnya. Kafein mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada orang yang tidak mengonsumsinya secara teratur. Jika Anda mencurigai Anda sensitif terhadap kafein, kurangi konsumsi kopi dan teh untuk melihat apakah itu bisa menurunkan tekanan darah Anda.
Intinya: Kafein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek, meskipun bagi banyak orang, hal itu tidak menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.
Belajar mengelola stres
Mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu menurunkan stres. Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi. Saat Anda mengalami stres kronis, tubuh Anda selalu berada dalam mode fight or Run, bertarung atau lari. Pada tingkat fisik, itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit. Saat Anda mengalami stres, Anda mungkin juga lebih cenderung melakukan perilaku lain, seperti minum alkohol atau makan makanan tidak sehat yang dapat memengaruhi tekanan darah anda.
Beberapa penelitian telah menyelidiki bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah dua tip berbasis bukti untuk dicoba:
- Dengarkan musik yang menenangkan: Musik yang menenangkan dapat membantu mengendurkan sistem saraf Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini adalah cara yang efektif untuk terapi tekanan darah.
- Bekerja lebih sedikit: Bekerja banyak, dan situasi kerja yang penuh tekanan, secara umum, terkait dengan tekanan darah tinggi.
Intinya: Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Menemukan cara untuk mengelola stres dapat membantu mengurangi tekanan darah anda.
Makan coklat hitam atau coklat
Meskipun mengonsumsi cokelat hitam dalam jumlah besar mungkin tidak akan membantu jantung Anda, tetapi dalam jumlah kecil mungkin bisa membantu. Hal ini karena dark chocolate dan cocoa powder kaya akan flavonoid, yaitu senyawa tanaman yang menyebabkan pembuluh darah membesar.
Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa coklat kaya flavonoid meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah. Untuk mendapat manfaat terbaik gunakan bubuk kakao non-alkali, yang sangat tinggi flavonoidnya dan tidak mengandung gula tambahan.
Intinya: Cokelat hitam dan bubuk kakao mengandung senyawa nabati yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah tinggi.
Menurunkan berat badan
Pada orang yang kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan jantung. Menurut sebuah studi tahun 2016, kehilangan 5% massa tubuh Anda dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan. Dalam studi sebelumnya, kehilangan 17,64 pon (8 kilogram) dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 8,5 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mm Hg. Pembacaan tekanan darah yang sehat harus maksimal 120/80 mm Hg.
Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah Anda melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengembang dan berkontraksi, sehingga memudahkan ventrikel kiri jantung untuk memompa darah. Efeknya bahkan lebih besar bila penurunan berat badan dipadukan dengan olahraga.
Intinya: Menurunkan berat badan secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Efek ini bahkan lebih signifikan jika diimbangi dengan berolahraga.
Berhenti merokok
Di antara banyak alasan untuk berhenti merokok adalah karena kebiasaan merokok merupakan faktor risiko yang besar untuk penyakit jantung. Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah. Bahan kimia dalam tembakau juga diketahui dapat merusak pembuluh darah.
Anehnya, penelitian belum menemukan hubungan konklusif antara merokok dan tekanan darah tinggi. Mungkin hal ini karena kondisi badan perokok melakukan adaptasi terhadap efek rokok dari waktu ke waktu. Namun, karena merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti merokok dapat membantu mengurangi risiko tersebut.
Intinya: Ada penelitian yang bertentangan tentang merokok dan tekanan darah tinggi, tetapi yang jelas keduanya meningkatkan risiko penyakit jantung.
Kurangi gula tambahan dan karbohidrat olahan
Semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara tambahan gula dan tekanan darah tinggi.
Dalam Studi Kesehatan Wanita Framingham, wanita yang minum bahkan satu gelas minuman bersoda per hari memiliki kadar tekanan darah yang lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang dari satu soda per hari.
Studi lain menemukan bahwa mengurangi satu gelas minuman yang dimaniskan dengan gula per hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah. Dan ini bukan hanya gula – semua karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam tepung putih – dengan cepat diubah menjadi gula dalam aliran darah Anda dan dapat menyebabkan masalah pada tekanan darah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Satu studi pada orang yang menjalani terapi statin menemukan bahwa mereka yang menjalani diet 6 minggu dengan pembatasan karbohidrat mengalami penurunan tekanan darah dan pengurangan penanda penyakit jantung lainnya daripada orang yang tidak membatasi karbohidrat.
Intinya: Karbohidrat olahan, terutama gula, dapat meningkatkan tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan level Anda.
Makan buah beri
Buah beri lebih dari sekadar buah biasa karena mengandung senyawa polifenol, suatu senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung Anda. Polifenol dapat mengurangi risiko stroke, kondisi sakit jantung, dan diabetes, serta memperbaiki tekanan darah, resistensi insulin, dan peradangan sistemik.
Satu studi menugaskan salah seorang dengan tekanan darah tinggi ke diet polifenol rendah dan lainnya ke diet polifenol tinggi yang mengandung beri, coklat, buah-buahan, dan sayuran. Mereka yang mengonsumsi buah beri dan makanan kaya polifenol mengalami peningkatan kesehatan dari risiko penyakit jantung.
Intinya: Buah beri kaya akan polifenol, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
Cobalah meditasi atau pernapasan dalam
Meskipun kedua perilaku ini juga bisa termasuk dalam “teknik pengurangan stres”, meditasi dan pernapasan dalam perlu disebutkan secara spesifik.
Baik meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini bekerja saat tubuh rileks, memperlambat detak jantung, dan menurunkan tekanan darah. Ada cukup banyak penelitian di bidang ini, dengan penelitian yang menunjukkan bahwa berbagai gaya meditasi tampaknya memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah.
Teknik pernapasan dalam juga bisa sangat efektif. Dalam sebuah penelitian, partisipan diminta untuk menarik enam napas dalam selama 30 detik dan hanya duduk diam selama 30 detik. Mereka yang menarik napas menurunkan tekanan darahnya lebih banyak daripada mereka yang hanya duduk diam.
Intinya: Baik meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.
Makan makanan kaya kalsium
Seseorang yang asupan kalsiumnya rendah seringkali mengalami masalah tekanan darah tinggi.
Meskipun suplemen kalsium belum terbukti secara meyakinkan menurunkan tekanan darah, diet kaya kalsium tampaknya sangat terkait dengan peningkatan kesehatan.
Untuk kebanyakan orang dewasa, rekomendasi kalsium adalah 1.000 miligram (mg) per hari. Untuk wanita di atas 50 dan pria di atas 70, itu 1.200 mg per hari.
Selain produk olahan susu, Anda bisa mendapatkan kalsium dari collard greens dan sayuran berdaun hijau lainnya, kacang-kacangan, sarden, dan tahu. Berikut adalah daftar makanan nabati kaya kalsium:
- Cha Seed
- Susu Kedelai
- Brokoli
- Almond
- Biji Bunga Matahari
- Kacang Edamame
- Kale
- Tahu Tempe
- Buah Jeruk
- Ubi Jalar
- Biji Wijen
Intinya: Diet kaya kalsium terkait dengan tingkat tekanan darah yang sehat. Anda bisa mendapatkan kalsium dengan mengonsumsi tahu dan sayuran berdaun hijau gelap, serta produk olahannya.
Konsumsi suplemen alami
Beberapa suplemen alami juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah beberapa suplemen utama yang memiliki bukti di baliknya:
- Ekstrak bawang putih tua: Para peneliti telah berhasil menggunakan ekstrak bawang putih tua sebagai pengobatan yang berdiri sendiri dan bersama dengan terapi konvensional untuk menurunkan tekanan darah.
- Berberine: Secara tradisional digunakan dalam pengobatan Ayurveda dan Cina, berberine dapat meningkatkan produksi oksida nitrat, yang membantu menurunkan tekanan darah.
- Protein whey: Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa protein whey meningkatkan tekanan darah dan fungsi pembuluh darah pada 38 peserta.
- Minyak ikan: Minyak ikan yang telah lama dipercaya dapat meningkatkan kesehatan jantung, dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan tekanan darah tinggi.
- Hibiscus: Bunga kembang sepatu membuat teh yang enak. Mereka kaya akan antosianin dan polifenol yang baik untuk jantung Anda dan dapat menurunkan tekanan darah.
Intinya: Para peneliti telah menyelidiki beberapa suplemen alami untuk kemampuannya menurunkan tekanan darah tingi
Makan makanan yang kaya magnesium
Magnesium merupakan mineral penting yang membantu pembuluh darah anda rileks. Meskipun kekurangan magnesium jarang terjadi, banyak orang tidak tercukupi asupan magnesium
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa terlalu sedikit magnesium dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, tetapi bukti dari studi klinis kurang jelas. Meski begitu, mengonsumsi makanan kaya magnesium adalah cara yang disarankan untuk menangkal tekanan darah tinggi.
Anda dapat memasukkan magnesium ke dalam makanan Anda dengan mengonsumsi sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging, dan biji-bijian.
Intinya: Magnesium adalah mineral esensial yang membantu mengatur tekanan darah. Temukan di makanan utuh, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.
Tekanan darah tinggi mempengaruhi kesehatan sebagian besar populasi dunia. Meskipun obat adalah salah satu cara untuk mengatasi kondisi tersebut, ada banyak teknik alami lainnya, termasuk mengonsumsi makanan tertentu yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Mengontrol tekanan darah Anda melalui metode dalam artikel ini dapat membantu Anda menurunkan risiko penyakit jantung.
